آیا با کمردرد کنار می آیید؟ تو تنها نیستی
مطالعه جهانی بار بیماری ، کمر درد را دلیل اصلی ناتوانی در سراسر جهان عنوان کرده است. جالب تر اینکه بیشتر کمردرد به دلیل بیماری های جدی مانند سرطان یا آرتروز ایجاد نمی شود. در عوض ، این استرس اغلب توسط استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن ، موقعیت های نامناسب خواب و سایر عادات سبک زندگی ایجاد می شود.
در اینجا بهترین موقعیت های خواب وجود دارد که اگر کمر درد دارید ، و همچنین برخی دیگر از کارهایی که می توانید برای استراحت شبانه بهتر انجام دهید ، سعی کنید.
به پهلو بخوابید و یک بالش بین دو زانوی خود قرار دهید
اگر صاف خوابیده به پشت احساس ناراحتی کردید ، سعی کنید به سمت دیگر خود بروید:
- به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید تا با تشک ، همراه با بقیه قسمت های بدن شما تماس بگیرد.
- بالشی را بین زانوها قرار دهید.
- اگر بین کمر و تشک شما فاصله ای وجود دارد ، استفاده از یک بالش کوچک را در آنجا برای پشتیبانی بیشتر در نظر بگیرید.
چه از یک بالش استفاده کنید و چه از دو بالش استفاده کنید ، باید در برابر اصرار برای خوابیدن همیشه در یک طرف مقاومت کنید. انجام بسیاری از موارد باعث بروز مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلات و حتی اسکولیوز می شود. این موقعیت چگونه کمک می کند؟ خوابیدن به پهلو تنها احساس خوبی نخواهد داشت. این استفاده از بالش بین زانوهای شماست. بالش باسن ، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر قرار می دهد.
در حالت جنین به پهلو بخوابید
اگر دیسک فتق دارید ، ممکن است بخواهید کنار پهلو بخوابید و در وضعیت جنین قرار بگیرید:
- به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی به پهلو بچرخید.
- زانوهای خود را به سمت سینه خود بچسبانید و بدن خود را به آرامی به سمت زانوهایتان بچرخانید.
- به خاطر داشته باشید که هر از گاهی طرف را عوض کنید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ دیسک های شما بالشتک های نرم بین مهره های ستون فقرات شما هستند. فتق وقتی اتفاق می افتد که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خود خارج شود و باعث درد عصبی ، ضعف و موارد دیگر شود. حلقه زدن تنه به حالت جنین ، فضای بین مهره ها را باز می کند.
روی شکم با بالش زیر شکم بخوابید
شاید شنیده باشید خوابیدن روی شکم در واقع برای کمردرد مضر است. این تا حدی درست است زیرا ممکن است به گردن شما فشار وارد کند. اما اگر می بینید که روی شکم خود استراحت می کنید ، مجبور نیستید موقعیت دیگری را تحمیل کنید. به جای:
- یک بالش زیر لگن و پایین شکم خود قرار دهید تا مقداری از فشار پشت خود را از بین ببرد.
- بسته به احساس این موقعیت ، ممکن است استفاده از بالش زیر سر خود را انتخاب کنید یا نکنید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ افرادی که به بیماری دژنراتیو دیسک مبتلا هستند ممکن است بیشتر از خوابیدن معده با بالش بهره مند شوند. این می تواند هر استرسی را که در فضای بین دیسک های شما ایجاد می شود ، برطرف کند.
به پشت بخوابید و بالش زیر زانو قرار دهید
برای برخی از افراد ، خوابیدن به پشت می تواند بهترین حالت برای تسکین کمر درد باشد:
- صاف به پشت دراز بکشید.
- یک بالش زیر زانوی خود قرار دهید و ستون فقرات را خنثی نگه دارید. بالش مهم است – برای حفظ این منحنی در قسمت کمر شما کار می کند.
- همچنین برای پشتیبانی بیشتر می توانید یک حوله کوچک و رول شده در زیر قسمت کوچک پشت خود قرار دهید.
این موقعیت چگونه به جلوگیری از کمردرد کمک می کند؟ وقتی به پشت می خوابید ، وزن شما به طور مساوی توزیع می شود و در وسیع ترین قسمت بدن پخش می شود. در نتیجه ، فشار کمتری روی نقاط فشار خود وارد می کنید. شما همچنین می توانید ستون فقرات و اندام های داخلی خود را بهتر تنظیم کنید.
به حالت خوابیده به پشت بخوابید
آیا راحت ترین حالت چرت زدن در تختخواب را دارید؟ اگرچه خوابیدن روی صندلی ممکن است بهترین انتخاب برای کمردرد نباشد ، اما در صورت ابتلا به اسپوندیلولیستزیس این وضعیت می تواند مفید باشد.
سرمایه گذاری در یک تختخواب قابل تنظیم را در نظر بگیرید تا بتوانید از این طریق با بهترین هماهنگی و پشتیبانی بخوابید.
این موقعیت چگونه کمک می کند؟ اسپوندیلولیستزیس استخوانی وضعیتی است که در آن مهره ای بر روی یکی از زیر آن می لغزد. دراز کشیدن ممکن است برای کمر مفید باشد زیرا بین ران و تنه شما زاویه ایجاد می کند. این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می کند و از کمردرد جلوگیری میکند.
بخاطر بسپارید: هم ترازی کلید اصلی در جلوگیری از کمردرد است
مهم نیست که چه موقعیتی را انتخاب می کنید ، مهمترین قسمت معادله در راستای هم ترازی ستون فقرات است. به طور خاص روی تراز کردن گوش ، شانه ها و باسن خود تمرکز کنید. ممکن است متوجه شکاف هایی بین بدن و تخت خود شوید که عضلات و ستون فقرات را تحت فشار قرار می دهد. با استفاده از بالش می توانید این استرس را کاهش دهید تا جای خالی را پر کنید. هنگام چرخیدن در رختخواب مراقب باشید. در حین چرخش و چرخش نیز می توانید از تراز خارج شوید. همیشه کل بدن خود را کنار هم قرار دهید ، هسته خود را محکم و کشیده نگه دارید. حتی ممکن است هنگام غلت زدن زانوها را به سمت سینه بیاورید مفید باشد.
چه چیزی در بالش مهم است؟
بالش شما باید گردن و گردن شما را نگه داشته و به حمایت از قسمت فوقانی ستون فقرات کمک کند. اگر به پشت می خوابید ، بالش باید کاملاً فضای گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو می خوابید ، سعی کنید از بالش ضخیم تری استفاده کنید تا سرتان با بقیه اعضای بدن در این حالت قرار گیرد. هر کاری می کنید ، بالش خود را زیر شانه های خود قرار ندهید.
برای خواب های به پشت: شما ممکن است بهترین کار را با بالش های نازک تر و بالشتک هایی داشته باشید که برای حمایت از گردن در زیر بالش اضافی دارند.مموری فوم ماده خوبی است که به طور خاص به گردن خود قالب می گیرد. بالش آب گزینه دیگری است که پشتیبانی محکم و همه جانبه را به شما می دهد.
برای خواب های رو به شکم: شما باید هدف خود را از نازک ترین بالش ممکن یا بدون بالش استفاده کنید. در حقیقت ، ممکن است در حالی که بالش بدن را در دست دارید ، به پهلو بخوابید. بالش بدن ضمن کمک به تراز کردن بقیه بدن ، به شما احساس چیزی در برابر معده را می دهد.
ٰبرای خواب های به پهلو: ممکن است بخواهید به دنبال یک بالش محکم باشید. بهتر از این ، سعی کنید یکی را پیدا کنید که دارای دهلیزی کاملاً گسترده باشد و به فضای بین گوش و شانه شما کمک کند. و فراموش نکنید که یک بالش محکم بین زانوها قرار دهید. حتی ممکن است یک حوله رول شده را جایگزین کنید. در حالی که در این کار هستید ، به یاد داشته باشید بالش خود را هر ۱۸ ماه یا همین حدود عوض کنید. این محافظ های بالش می توانند مانع خوبی باشند ، اما بالش ها هنوز عوامل محرک آلرژی مانند کپک و گرد و غبار را در خود نگه دارند.
در تشک به دنبال چه بگردید
تشک شما نیز مهم است. پزشکان تشک های ارتوپدی بسیار محکم را به افرادی که کمردرد دارند توصیه می کنند. اما هنوز بیرون نروید و یکی را خریداری نکنید. بررسی های اخیر نشان داده است که افرادی که از تشک های بسیار سفت استفاده می کنند ، بد ترین نوع خواب را دارند. همانطور که گفته شد ، تشکی که خیلی نرم است ، در تراز شدن خیلی کمک نمی کند.
اگر بودجه ای برای خرید دارید ، سعی کنید یک تشک متوسط یا محکم ساخته شده با سوراخ های داخلی یا کف با کیفیت خوب انتخاب کنید. همچنین می توانید تشک داخلی را که از قبل صاحب آن هستید با افزودن یک تشک مموری فوم بهبود بخشید.
شاید تشخیص اینکه آن تشک موجود در فروشگاه واقعاً فقط پس از چند دقیقه تست احساس راحتی می کند دشوار باشد. برخی از شرکت ها به شما اجازه می دهند تشک را در یک بازه زمانی مشخص آزمایش کنید و اگر مناسب شما نیست ، آن را پس می گیرید.
الان در بازار نیستید؟ با قرار دادن یک تخته سه لا ارزان قیمت در زیر تشک فعلی خود ، می توانید ببینید که تشک محکم تری به شما کمک می کند. حتی می توانید تشک خود را روی زمین قرار دهید تا ببینید آیا کاهش حرکت فنرها به درد شما کمک می کند یا خیر.
سایر نکات بهداشتی خواب در رابطه با کمردرد
در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و کاهش کمردرد آورده شده است:
خود را در برنامه خواب قرار دهید. در صورت پرتاب و چرخاندن تمام شب ممکن است مقاومت در برابر خوابیدن دشوار باشد. هنوز هم تنظیم زمان خواب منظم و زمان بیداری می تواند به بدن شما کمک کند تا در الگوی خواب طبیعی تری قرار بگیرد. هدف شما این است که هر شب حدود هشت ساعت بخوابید.
با برنامه خواب مشکل دارید؟ سعی کنید یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال را حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ساعت خواب مشخص شروع کنید. دو فعالیت آرامش بخش را انتخاب کنید که به قرار دادن ذهن شما در یک فضای آرامش بخش کمک می کند. ایده ها شامل حمام کردن ، انجام یوگای ملایم و سرگرمی های آرام مانند خواندن یا بافندگی هستند.
از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها صرف نظر کنید. اگر فقط باید یک فنجان بنوشید ، آخرین آن را قبل از ظهر تمام کنید. ورزش سخت را برای صبح یا اوایل بعد از ظهر ذخیره کنید. انجام هر کاری بیش از حد دقیق قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد. این دو عامل خواب را حتی دشوارتر می کند.